如果在孕期增加的体重中只有3千克属于孕妈本人的赘肉，产后将更易恢复之前的轻盈体态。孕前体重处于正常BMI的准妈妈，孕期的理想体重增加以11-13千克为标准。孕妈妈应保持孕期体重的稳定增长，尤其是孕晚期要控制体重的过度增长，避免突然暴增或停顿。孕妈妈在孕期怎么吃，可以既保证营养又控制体重?

　　一、五谷类

　　1、麦片

　　早餐吃麦片不仅可以让孕妈妈保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。

　　不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，较好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或蜂蜜。

　　2、全麦面包

　　把每天吃的精粉白面包换成全麦面包，就可以保证每天20——35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

　　二、蔬菜水果类

　　1、绿叶蔬菜

　　菠菜含有丰富的叶酸和锌;甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。

　　2、柑橘

　　尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维，能帮助孕妈妈保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

　　3、香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，击退随时出现的疲劳，而且在被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

　　三、奶类、豆类

　　1、脱脂牛奶

　　在孕期，准妈妈需要从食物中摄取的钙大约比平时多1倍。

　　多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶是较好的选择，每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

　　2、低脂酸奶

　　酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于胃肠保持健康的状态。

　　3、豆制品

　　对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了，它可以提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

　　四、瘦肉类

　　铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕妈妈的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。

　　如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是易于被人体吸收的。

　　五、坚果类

　　脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让饥饿来得不那么快。

　　坚果中含有的不饱和脂肪比肉类和黄油中的饱和脂肪更有益于健康。

　　因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果平时有过敏现象，较好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

　　这里还有，孕妈妈不过分发胖的饮食技巧：

　　1、遵循三餐定时、定量、定点是预防体重过重的铁定的规则；

　　2、改变进餐顺序：先喝水，再喝汤，再吃青菜，后吃饭和肉类；

　　3、生菜、水果沙拉应刮掉沙拉酱再吃，或者不加；

　　4、肉类去皮，且不吃肥肉，只吃瘦肉部分；

　　5、油炸食品先去油炸面皮后再吃；

　　6、浓汤类只吃固体内容物，不喝汤；

　　7、带汤汁的菜肴，将汤汁稍加沥干后再吃；

　　8、以水果取代餐后甜点。